powt nog

[...] o rokład- jesli zamienisz kolejnoością dwa ostatnie dni. 1dzień: Barki+Triceps+Brzuch Barki wyciskanie sztangi siedząc 4x 15-8 1.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie po 9 powt. 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. -niepotrzebne 3.Unoszenie sztangielek w opadzie na boki oczywiście 4 serie po 9 powt. Triceps 1.Ściągani linek [...]

[...] (bez oparcia) - ladnie poszlo i ze sporym zapasem. Jestem b. zadowolony z postepow w tym cwiczeniu - barki wyraznie urosly. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - Zapas 2-4 powt. jak wyzej 3) Martwy ciag - zapas 2-4 powt. Lekko spieta lewa strona. 4) Wyciskanie lezac - poszlo dobrze i ze sporym zapasem 5) Sciaganiem uchwytow maszyny w dol - [...]

[...] 1) Wyciskanie od czubka glowy siedzac (z oparciem) - ciezko i z zapasem - bedzie 50 kg za dwa tyg. 2) Podciaganie sztangi do brzucha - ok. Wazy sporo ale zapasu na jakies 3 powt. 3) martwy ciag - pospiechem zalatwilem sie na cacy. Obiecalem koledze byc na 12:00, moja pani koniecznie chciala przygotowac sie do maksow za kilka dni (wiec technika [...]

[...] na ostatnią chwilę trening później niż chciałem, co odbiło się na posiłkach, gdyż musiałem je zjeść podwójnie. Ale dałem radę, więc jest gitara ;) Trening: Przysiad 10 x 2 powt (75 kg) Wspięcia na palcach 1 x 30 powt ( 95 kg) Unoszenie nóg siedząc 10 x 5 powt ( 70 - sztabki) Unoszenie talerzy bokiem, unoszenie talerzy stojąc + (nie wiem jak to [...]

[...] boki i aby wszyscy patrzyli z zapartycm dechem w piersiach a samo wykonanie jest banalnie proste, otoz, stacjemy ze sztanga na plecach i schdozimy w dol jakies 20cm, takich powtrorzen wtkonujemy 10, po to zbye pozniej moc powiediec ze poszlo 10x180 na przysiad i to nawet na luzie nastepne zjawisko to "dowarotsiowywanie sie slabsyzm [...]

[...] 35/24/12g kawior 150g ogorek 200g olej 20g 37/46/9g twarog 120g olej 30g ogorek 200g 25/28/8g zapotrzebowanie B184g T120g W231g 2743kcal zrealizowane 191/126/220 2732kcal i powtorka dla tych co czytali tam, i nowosc dla tych co nie czytali: 1. RDL / 5 s /4-6 powt / samodzielne / f=ma / rampa 16/31,5/46,5/61,5/71,5/71,5kg * 8/8/8/4/1/1 [...]

[...] zmęczeniem dwugłowych. 1.Uginania nóg leżąc 3 x 20/15/12 2.Przysiad ze sztangą na plecach 4 x 15/10/10/6 w ostatniej serii postanowiłem dołożyć ciężaru i wykonałem 6 pełnych powtórzeń ze ciężarem 160kg.być może mógłbym wykonać 2 powt.więcej ale nie chciałem ryzykować kontuzji 3.Seria łączona: -Przysiady na Hack-Squat maszynie ( w odwrotnej [...]

[...] z olivek.czasami pozwalam sobie na jakies słodycze(1-2 razy w tyg) PLANOWANY TRENING ZGODNY Z CELEM: -trening w okresie budowania masy: pon:klatka 1.butterfly-5s,20-12powt 2.rozpiętki na skosie-5 s,15-8powt 3.wyciskanie sztangielek na skosie-5s,15-6powt 4.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5s,12-3powt 5.brama-3s,15-20powt [...]

[...] nie najlepsze, ale trening dziś był Rozgrzewka: 5 min orbitrek, wymachy ramion, krążenie nadgarstków, przedramion, bioder, kolan etc. Trening B (tam, gdzie nie podawałam powtórzeń było po 15) A. Martwy ciąg 19kg 22.5kg B1. Wyciskanie sztangi stojąc 9kg x15 powt 9kgx10 powt -> mam słabe ręce i barki, sama sztnaga to było trochę za dużo, więc [...]

trening: dziś powinno być już 3s x 10 powt, ale że miałam prawie 2 tyg przewy od siłowni, to postanowiłam zrobić jeszcze 2 treningi 2s x 12 powt. Trening A. 06.04.2013 A. Przysiad ze sztanga na plecach 12x35kg 12x40kg B1. wyciskanie sztangi skos góra 12x15kg 12x7.5kg B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha 12x25kg 10x35kg C1. [...]

[...] ostatnią serię. Wyciskanie skos góra - Raczej zostanę przy tym rozkładzie, albo drugą serię sprobuję z 15kg Przyciąganie drążka dolnego do brzucha siedząc - Ostatnie powt. już ciągnięte rencyma. Nadal nie wiem czy nachwyt czy podchwyt? Prostowanie nóg w siedzeniu - maszyna - OOOj, cieżko! 8-O Wznost z opadu - na piłce Plank - w końcu [...]

[...] kilka razy) http://i58.tinypic.com/10h6mpd.jpg Rowerek 10 minut/ rozciąganie, basen/jacuzzi/sauna /-)_ (taki mały treat powysiłkowy) MC - kolejnym razem będzie po 10 powt, więc dołożę, żeby w ostatniej serii spróbować sie z 45kg :-)) Dzięki Ci Arph :-D Wyciskanie stojąc - bez zmian - ciężko na ostatnich powtórzeniach, ostatnia seria z [...]

[...] 15 kilo, choć nadal śmieszny ciężar. Trener obserwujący pochwalił technikę (choć w ostatniej serii gibałam się jak wierzba na wietrze) Wyciskanie skos góra - zrobiłam po 15 powtórzeń - kolejna sztanga miała 25 kg, nie byłam w stanie jej na siebie narzucić... a łąweczki ze stojakami pozajmowane - kolejnym razem zwiększę ciężar Przyciąganie do [...]

[...] z przenoszeniem nóg za głowę, w kazdej dynamicznej serii ok25-20 poetórzeń i ok. 4 takie serie w zupełności wystarczy. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 4s powt: 12/12/10/10 - Rozpiętki za sztangielkami skos 3x15/15/12 Plecy: - podciąganie na drążku 4x max - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12/10/10 Barki: - [...]

A) Wyciskanie leżac 5 seri 12-8 powt Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12 powt Rozpietki 3 serie 10 powt Dipsy 4 serie 10 powt Wyciskanie francuskie lezac 4 serie 10-8 powt B) MC 5 seri 10 powt Podciaganie na drazku szeroko 4s 10 powt Wioslowanie sztanga 4s 12-8 powt Unoszenie w opadzie 4s 12-10 Uginanie stojac 3s 12-10 Mlotki 3s [...]

[...] rozpisal wszystko, to pozniej jest taki syf i jeszcze oczekujesz pomocy... Poniedzialek: Biceps, Triceps: -Uginanie przedramion linką z wyciagu dolnego stojac (4serie,12powtorzen) - Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem (4serie,12powtorzen) -Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem siedząc ( 4 serie po 24 powtorzenia (12 na [...]

1. Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4 serie (10-8-8-6 powt.) 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 3 serie (10-8-8 powt.) 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 3 serie (10-8-8 powt.) -zrezygnuj z tego albo z plaskiej, oba te cwiczenia na jednym [...]

[...] hantli skos dodatni 12/10/10/8 rozpiętki12/10/10 francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8 pompki w podporze tyłem 4-max Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt. Unoszenie nóg w zwisie na drazku-3serie maks. Brzuszki-3serie maks. Środa-plecy+biceps+przedramienia podciąganie na drążku 4-max wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8 [...]

28.08.15 Dieta Trening Uginanie nóg leżąc: 3 serie po 8 powt - 27kg A. Martwy Ciąg Sumo I seria 12 powt- 60kg II seria 10 powt -65kg III seria 8 powt - 70kg IV seria 6 powt - 75kg V seria 4 powt- 80kg VI seria 4 powt - 85kg B. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4 serie po 8 powt Podkładki na palce* - hantle po 16kg C. Uginanie nogi na [...]

[...] 4 x 20-15 wspięcia siedząc 3 x 20 , Środa: Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4-5 * 10-6 Wyciskanie na skosie 4 * 10-6 Rozpiętki 4* 10 Biceps: Sztanga prosta 4* 10-6 powt ugnanie w podporze o udo 3* 10-8 uginanie z hantlami (młotki) oburącz 1-2* 10 Piątek: Plecy: podciaganie na drażku 4-5 serii * 12-6 powt - w miarę zmniejszania [...]